Sécurité en vélo

santé et sécurité

Cette page est entièrement dédiée à la sécurité. C'est un vaste sujet de réflexion que nous vous présentons à travers quelques thèmes particuliers résumés suivant le sommaire ci-après:

• la santé et la sécurité,

• les règles générales de sécurité,

• la maîtrise du vélo,

• les angles morts sur les poids-lourds,

• la maîtrise de l'itinéraire (conseils),

• la gestion de l'effort (conseils),

• les déplacements individuel et collectif,

• le casque,

• les conseils  santé,

• santé et médecine,

• l'hydratation,

• les pathologies du vélo,

• l'alimentation.

Pour vous aider à mieux appréhender tous les pièges de la route, la FFCT vient d'éditer un nouveau fascicule de référence, le mémorandum sur la sécurité. Vous pouvez le consulter sur le site Internet de la FFCT : www.ffct.org. -Pratiquer – sécurité et santé.

santé et sécurité

Santé et sécurité sont étroitement liées dans la pratique à risques de notre activité sportive. Le sport, c'est la santé encore faut il être en bonne santé. La F.F.C.T. établit chaque année des statistiques concernant les accidents survenant à ses licenciés (moyenne d'âge : la cinquantaine). Ces statistiques montrent que les accidents imputables à la circulation routière entraînent de nombreux traumatismes, invalidités et décès mais on relève aussi la fréquence des incidents cardiaques pouvant amener la mort.

Il est normal de vérifier l'état de notre vélo avant une randonnée ; le tester c'est peut-être éviter un incident pouvant entraîner notre chute et celle d'autres cyclotouristes. Ne pas oublier que nous ne disposons pas de carrosserie protectrice.

Il est dangereux d'entreprendre la descente d'un col avec des freins en mauvais état, mais il est risqué de tenter l'ascension de ce col avec un muscle cardiaque fatigué ou en mauvais état. Il est commode de vérifier de visu le degré d'usure de nos patins de frein, le cœur, par contre, ne prévient pas de sa faiblesse, de ses dysfonctionnements et s'il le fait...c'est parfois top tard !

Tout comme nous confions pour révision notre bicyclette au vélociste, il faut confier deux fois par an, en début et fin de saison, notre corps au médecin traitant. Mieux, chaque année, il faut passer une épreuve cardiovasculaire d'effort en milieu hospitalier, car c'est dans l'effort et les fréquences cardiaques élevées que les troubles apparaissent, que les accidents mortels surviennent.

Etre en forme à vélo c'est avoir de bons réflexes, être lucide, avoir des muscles qui répondent   rapidement. La sécurité s'en trouve augmentée, on agit en individu responsable.

Afin de partir et revenir en bonne santé, certaines règles doivent être strictement respectées :

• contrôle du matériel,

• contrôle médical annuel avec épreuve d'effort,

• port du casque obligatoire,

• respect absolu du code de la route,

• respect des autres utilisateurs de la route.

règles générales de sécurité

La sécurité dans sa globalité, c'est :

• l'entretien mécanique du vélo,

• l'équipement vestimentaire,

• la maîtrise du vélo,

• la maîtrise de l'itinéraire,

• la gestion de l'effort,

• le déplacement individuel ou collectif.

En référence au code de la route, l'équipement de sécurité du vélo doit être muni des éléments suivants :

• deux freins en bon état,

• des catadioptres latéraux orange,

• des catadioptres dans les pédales,

• des catadioptres rouge à l'arrière et blanc à l'avant,

• un éclairage avant à lumière jaune ou blanche,

• un feu rouge fixe à l'arrière.

l'entretien mécanique du vélo

• pneumatiques en bon état à vérifier avant de rouler, bien gonflés (déjantage),

• roues : révisées, pas de voile, pas de saut, lubrification des moyeux, état de la roue libre, fonctionnement des blocages de roues, dégraisser les jantes,

• cadre : si le cadre est métallique, vérifier les soudures ; s'il est en carbone, attention aux fêlures. Toujours le contrôler après une chute,

• fourche : examiner pivot et jeux de direction,

• cintre : suivant kilométrage, il est conseillé de le changer tous les 2 ans,

• pédalier : état des manivelles, usure des couronnes,

• chaîne : surveiller son usure,

• pédales : automatisme souple pour dégager le pied rapidement,

• 2 freins en bon état,

• dérailleurs : câbles en bon état, indexation fonctionnant bien,

• tige de selle : attention aux fêlures et torsions (rupture),

• selle : serrage,

• freins : câbles en bon état, à changer au moindre signe d'usure, patins à changer à la demande, réglage efficace,

• rappel : freinage efficace : 2/3 AV 1/3 AR.

l'équipement vestimentaire

• avoir une tenue adaptée aux conditions atmosphériques,

• porter un casque (l'hiver, rajouter un bonnet sous le casque, le cerveau étant très sensible au froid),

• porter des lunettes,

• se rendre visible en portant des tenues claires, un gilet de sécurité, des bandes réfléchissantes, etc.

la maîtrise du vélo

Un cycliste en déplacement suit une trajectoire qui ondule de droite à gauche. Ses déplacements latéraux sont importants d'où l'obligation faite aux autres véhicules de dépasser en respectant un mètre en agglomération et un mètre cinquante sur route. La stabilité de trajectoire est d'autant plus aléatoire que la vitesse de déplacement est faible. Il découle de ce constat que le départ et l'arrêt du vélo sont des moments critiques pendant lesquels il faut être particulièrement attentif. Le cycliste maîtrise son vélo quand il maintient une trajectoire la plus rectiligne possible, qu'il contrôle sa vitesse en toute circonstance, qu'il reste concentré sur les pièges de la chaussée ou du chemin, qu'il anticipe les difficultés de tout ordre qui peuvent surgir, qu'il freine assez tôt et progressivement afin d'éviter blocage et dérapage, qu'il signale ses changements de direction et qu'il respecte les autres usagers de la chaussée.

les angles morts sur les poids lourds

Les angles morts sur les poids lourds sont très importants et nombreux et entraînent de multiples accidents notamment en milieu urbain.

Quelques règles sont à respecter :

• ne jamais dépasser un poids lourd par la droite,

• ne jamais dépasser un poids lourd à l'approche d'une intersection. Les extrémités de la carrosserie sont loin des essieux ; elles peuvent déborder sur le trottoir et la voie opposée lorsque le véhicule tourne,

• rester à distance de l'arrière d'un poids lourd à l'arrêt, il peut se mettre à reculer et dans l'axe du véhicule il n'y a pas de visibilité,

• en descente de col, se méfier du freinage très puissant

• quand un poids lourd dépasse, se préparer à résister au déplacement d'air et se serrer à droite quand il se rabat, courtoisie et indulgence envers les chauffeurs de ces engins pas faciles

• la règle importante est d'éviter les angles morts. Pour ce faire, chercher le contact visuel avec le chauffeur soit directement soit dans les rétroviseurs. Si nécessaire, faites-lui signe pour vérifier qu'il vous a vu.

la maîtrise de l'itinéraire

Maîtriser son itinéraire est fondamental surtout sur les longues randonnées pour éviter de faire des kilomètres supplémentaires inattendus.

Quelques règles sont à respecter :

• avoir une carte et savoir la lire,

• anticiper les difficultés du relief,

• anticiper les difficultés de la circulation et des changements de direction,

• éviter les hésitations,

• éviter les erreurs de parcours,

• ne jamais stationner sur la chaussée.

la gestion de l'effort

Sur une simple sortie d'entraînement ou lors d'une randonnée au long cours, la gestion de l'effort est vitale pour éviter toute défaillance physique.

Voici quelques conseils pour le gérer correctement :

• connaître ses capacités physiques,

• choisir un parcours adapté à ses capacités physiques,

• adopter un rythme adéquat,

• s'alimenter et s'hydrater régulièrement,

• se relayer sans accélération si l'on roule en groupe,

• s'attendre au sommet des côtes.

les déplacements individuel et collectif

La pratique de la bicyclette, symbole de liberté et de meilleure santé, est associée à l'insécurité routière. Avec un peu de logique, de discipline et d'éducation routière, se déplacer à bicyclette peut être un moyen de locomotion sûr et agréable.

Nous avons tous des droits mais aussi des devoirs. Pour être respecté, il faut être respectable. Nous demandons le partage de la route, n'oublions pas qu'elle ne nous appartient pas. Trop souvent, nous gênons par notre occupation abusive de la chaussée et manquons de respect pour les autres usagers. Certains groupes ou individus se sentent au-dessus des règles du code de la route. Des insultes, des gestes inexcusables sont échangés, des refus de mise en file indienne sont observés, ces comportements aggravent les conflits «auto-cyclo» et ne facilitent pas le partage de la route.

Dans nos déplacements, nous devons :

• respecter les règles de circulation (code de la route, code forestier),

• utiliser impérativement, lorsqu'il y en a, les aménagements routiers ou urbains qui nous sont réservés,

• utiliser sans restriction les sur-largeurs routières qui nous sont maintenant autorisées,

• respecter les feux, les stops, les sens interdits, ne pas rouler sur les trottoirs, etc. En bref, il ne faut pas faire en vélo ce que l'on ne fait pas en voiture,

• partager la route avec les autres usagers. Individuellement, le partage se fait sans trop de difficultés. Ce sont les groupes qui posent problème par leur masse et leur comportement,

• former des pelotons de 8 à 10 personnes maximum avec un capitaine de route et un serre-file, tous deux vêtus de couleur claire,

• rouler au maximum à 2 de front et se mettre en file indienne dès que nécessaire,

• n'effectuer des relais que si la circulation le permet,

• indiquer tout changement de direction par l'ensemble des cyclos,

• s'arrêter impérativement hors de la chaussée,

• individuellement, être le plus visible possible.

Rappel des principaux facteurs d'accident :

• le non respect de la signalisation (feux, stop, etc.). Sont concernés les cyclos et les autos,

• les automobilistes ne prenant pas en compte la présence des cyclistes (vitesse, croisement, dépassement dangereux),

• le tourne à droite trop rapide, le cycliste allant tout droit,

• le défaut d'éclairage et la visibilité insuffisante,

• le tourne à gauche mal négocié par un cyclo, la voiture allant tout droit,

• l'alcool, la drogue, (facteurs aggravants).

•  

le casque

Il y a quelques années, le casque était décrié, tout comme l'était la ceinture de sécurité quand elle est devenue obligatoire. Heureusement, les mentalités ont évolué et, actuellement, le casque est porté par 97 % des adhérents de la FFCT. Mais il ne faut pas oublier qu'un casque est garanti de 3 à 5 ans selon les marques et que, passé ce laps de temps, sa capacité d'absorption des chocs peut être altérée, d'autant qu'il aura subi les agressions du soleil, de la pluie, du vent et de la transpiration.

La tête est touchée plus d’une fois sur trois, les lésions crâniennes étant la principale cause des décès des accidentés, ou de graves séquelles.

Le port du casque réduit de 85% les traumatismes crâniens. Le casque apparaît de plus en plus comme la solution pour notre survie sur deux roues ; alors, prenez bien soin de vous !

les conseils «santé»

Pour garder une santé florissante, un système cardio-vasculaire en bon état et avoir l'espoir de vivre 150 ans, voici quelques conseils :

• maintenir une activité sportive régulière pour garder un appétit répondant aux besoins nutritionnels,

• vivre au maximum à l'abri des sources de vieillissement que sont : le tabagisme, le soleil, la pollution,

• garder un poids stable et éviter l'effet «yoyo» des régimes,

• augmenter l'apport aux repas de certains aliments comme le maquereau, les sardines et les abats,

• prendre et garder l'habitude de consommer des boissons glucidiques pendant les efforts de longue durée,

• adopter une ration alimentaire à haute densité nutritive à base de fruits de mer, fruits secs et oléagineux, dérivés du soja, des céréales complètes, des légumes secs et des fruits différents au cours de la semaine,

• mettre suffisamment d'huile (olive, colza) dans l'alimentation.

Un dernier conseil : relire régulièrement cette liste !

santé et médecine

Le cyclisme audois a été marqué depuis une décennie par de nombreux décès et accidents graves. La moyenne d'âge élevée des cyclotouristes n'explique pas tout. Certains décès nous interpellent et nous remettent en mémoire l'importance de la prévention en matière de santé. Malgré l'entraînement que la pratique du vélo fait subir à notre organisme, nous ne sommes pas à l'abri de nombreuses pathologies. Il faut réserver à notre corps une surveillance attentive. Voici quelques conseils dictés par le bons sens :

• passer une visite médicale de début et de fin de saison, avec électrocardiogramme et épreuve d'effort,

• si vous utilisez un cardio-fréquencemètre et que vous constatez, à l'effort, une accélération importante, inhabituelle, de vos pulsations, ou, au contraire, si votre rythme cardiaque ne monte pas, ralentissez et rentrez chez vous doucement,

• chez le cardiologue, demandez qu'il examine, via une échographie, l'aorte abdominale, souvent négligée (risque d'anévrisme),

• nous subissons une exposition violente et prolongée au soleil. Une surveillance de la peau et de ses altérations est indispensable (grains de beauté, mélanomes),

• pour les plus de 50 ans, un examen annuel de la prostate est conseillé et tous les 5 ans, le colon doit être examiné,

Ces quelques précautions peuvent éviter de graves ennuis de santé et, parfois, des fins prématurées.

l'hydratation

Pendant l'effort, les pertes liquides dues à la transpiration sont importantes, mais elles ne sont pas les seules. Il y a les pertes par la respiration, surtout si le milieu ambiant est sec, comme c'est le cas en altitude.

Le muscle produit avant tout de la chaleur (70 % pour 30 % de travail utile à l'effort). L'organisme ne supporte pas le chaud ; pour bien fonctionner, il doit rester le plus près possible de 37°. La transpiration, en s'évaporant, rafraîchit la peau et le corps. Cette transpiration conduit à la déshydratation qu'il faut éviter car elle entraîne une diminution croissante de l'efficacité musculaire et un épaississement sanguin fatigant le cœur. Une perte de 3 litres (pas rare en endurance) diminue de 40 % l'efficacité musculaire. Cette perte d'eau produit la fuite des minéraux, comme le sodium et le potassium, indispensables à la fonction musculaire et cardiaque.

Il faut boire de l'eau à une température de 10 à 15°. En endurance, la boisson doit compenser les pertes minérales et apporter de l'énergie pour l'effort. Une bonne boisson de l'effort doit être un mélange composé de liquide (eau), carburants (glucose, fructose, saccharose), additifs (sels minéraux, sodium, magnésium, potassium). La dilution dépend de la composition du produit mais aussi de la température ambiante. Plus il fait chaud, plus la solution sera diluée.

Il faut boire avant, pendant et après l'effort. Pour une ration alimentaire de 3500 calories, il faut 1,75 l de liquide, le reste étant apporté par l'eau des aliments. Les besoins augmentent avec l'effort et la chaleur et peuvent atteindre 4 à 6 litres par jour (Tour de France => 8 à 9 litres).

Il faut boire sans attendre que s'installe une sensation de soif. La soif est déjà un signe de déshydratation. Il faut boire lentement, régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes et par petites quantités.

Un effort prolongé entraîne toujours une déshydratation. Immédiatement après la randonnée, une eau riche en bicarbonate (Vichy, Badoit ou Quézac) va contrer la production musculaire d'acide lactique. Il faut se réhydrater jusqu'à ce que les urines soient claires.

les pathologies du vélo

Dans la majorité des cas, le vélo n'est pas générateur de douleurs. Au contraire, étant un sport où le corps est transporté, les articulations sont en décharge et particulièrement protégées. Le vélo entretient une bonne souplesse et un capital musculaire satisfaisant avec un effet protecteur sur les articulations et la charpente corporelle.

La plupart des pathologies cyclistes proviennent d'une erreur de positionnement de l'homme sur la machine. Il est donc très important de bien choisir son matériel et de le positionner parfaitement en fonction de sa morphologie. Le confort et la performance en dépendent. C'est particulièrement impératif chez les jeunes dont la croissance permanente modifie constamment les différents paramètres du positionnement sur le vélo.

Le non respect des modifications à apporter aux réglages peut générer des pathologies plus ou moins liées à la croissance. L'homme dans le couple qu'il forme avec son vélo peut souffrir de maux divers, s'adressant à toutes les parties du corps, provoqués par des réglages inadaptés.

La pratique régulière et tempérée de notre sport est bénéfique pour tout notre organisme, physique et mental confondus. Notre corps travaille en endurance et nous procure la satisfaction,  notre esprit est aux aguets des paysages, des odeurs, des bruits, de l’activité de l’homme et de la présence des animaux.

l'alimentation

Pour faire du sport, pour s'entraîner, il faut s'alimenter correctement. L'alimentation du sportif, si elle est bien conçue, bien équilibrée, doit permettre un meilleur rendement organique, une élimination plus rapide des toxines musculaires et une prévention des accidents musculaires et tendineux.

Manger de tout en quantité appropriée et dans de bonnes conditions apporte un bon équilibre. Le corps a besoin d'énergie pour fonctionner. Il en fabrique une petite partie, la grande majorité vient de l'alimentation. Certains aliments en apportent plus que d'autres suivant la catégorie à laquelle ils appartiennent : les protides, les lipides et les glucides.

les protides

Ils assurent le développement des muscles. On les trouve dans la viande, la volaille, le gibier, la charcuterie et le poisson pour les sources animales et dans le pain, les céréales et les légumes secs pour les sources végétales.

les lipides

On les trouve entre autre dans le beurre, la crème et le saindoux pour les sources animales et dans l'huile, la végétaline, etc... pour les sources végétales. Il existe aussi des lipides cachés dans la viande, le fromage, les crèmes glacées, les biscuits secs et certains fruits comme les amandes, les noix ou l'avocat.

les glucides

Ce sont les premiers carburants du muscle qui se stocke dans l'organisme sous forme de glycogène. Certains sont absorbés lentement par l'organisme, on les trouve dans les céréales (riz, pâtes), les pommes de terre et les légumes secs. D'autres sont absorbés rapidement comme ceux présents dans les sucreries, le chocolat ou les confitures.

les légumes et les fruits

Les légumes sont riches en vitamines, en sels minéraux, en fibres et en eau. Les fruits sont riches eux aussi en vitamines comme la vitamine C et en sels minéraux.

Les repas doivent être pris à heure fixe. Il faut manger lentement, bien mastiquer et ne pas trop boire pendant les repas. La demande calorique est variable selon le type de sport, l'individu et l'intensité de la pratique du sport (de 3 000 à 6 000 calories par jour). Les glucides, les protides et les lipides sont indispensables à une alimentation équilibrée.

Les glucides (hydrates de carbone) doivent constituer entre 50 à 55 % de la ration calorique quotidienne. Ils sont la principale source d'énergie du muscle durant l'effort, sous la forme active de glucose et sous la forme passive de réserve de glycogéne.

Les lipides doivent représenter 30 % de la ration calorique quotidienne. Contrairement aux glucides, les réserves lipidiques sont quasiment inépuisables. Il faut en consommer régulièrement car les lipides sont un carburant de première qualité pour le travail musculaire d'endurance.

Les protides doivent représenter 15 % de la ration calorique quotidienne.

La bonne formule est : 4-2-1 :

• 4 portions de glucides (1 crudité + 1 légume cuit + 1 féculent + 1 glucide simple),

• 2 portions de protides (1 viande, poisson ou œuf + 1 produit laitier),

• 1 portion de lipide (d'origine animale ou végétale).

A une alimentation correcte, il faut allier une hydratation conséquente.

Et maintenant bonne route à tous

Antoine et Patrick